Digiuno intermittente
Digiuno intermittente, cos'è? come si pratica?
Sempre più spesso i miei pazienti e amici mi parlano del digiuno intermittente, una pratica sicuramente molto in voga negli ultimi anni, sebbene si tratti di un processo di nutrizione antichissimo. Ancora in molti però suscita una sorta di “effetto sorpresa” quando lo si abbina all’obiettivo di combattere l’obesità o, comunque, favorire la perdita di peso, quando si renda necessaria.
Partiamo allora da una premessa fondamentale. Il digiuno è uno dei modi per dare “un giro di vite“ alle calorie giornaliere, con una caratteristica decisiva da tenere presente: il controllo.
Il digiuno si differenzia dall’inedia, che è un’astensione involontaria del cibo, che può verificarsi, ad esempio, in condizioni di guerre o carestie, proprio per l’aspetto del controllo.
Il digiuno, infatti, è l’astensione volontaria dal cibo per ragioni salutari, spirituali o di altro genere.
In questo caso specifico il cibo è facilmente reperibile, ma si sceglie semplicemente di non mangiarlo. I due termini vengono spesso erroneamente confusi, ma sarebbe come comparare il fare jogging per divertimento con il correre a perdifiato perché inseguiti da un leone!
Detto ciò, il digiuno intermittente funziona, migliorando i parametri metabolici quali glicemia, colesterolo, trigliceridi e infiammatori come la pressione, sempre in associazione ad un calo ponderale proporzionale all’entità del sovrappeso.
Sia chiaro: come ogni pratica, anche quella del digiuno non è esente da rischi ed alcune categorie dovrebbero evitarlo: donne in gravidanza o allattamento, soggetti in accrescimento o sottopeso, disturbi del comportamento alimentare, anziani o persone affette da particolari patologie.
Cosa succede quando si digiuna?
Quando si digiuna i meccanismi di conservazione ed uso dell’energia alimentare, solitamente attivi durante i pasti, si invertono. I tassi di insulina si riducono, spingendo l’organismo ad attingere alle scorte di energia accumulata. Il glicogeno epatico è la fonte di energia più accessibile per circa 24 ore, dopo di che si inizia ad ottenerla attraverso i depositi di grasso corporeo.
Fondamentale è sempre bilanciare la fase nutrizionale al digiuno, seguendo alcune regole fondamentali:
- Assumere cibi integrali non trasformati
- Limitare il consumo degli zuccheri
- Aumentare il consumo dei grassi naturali (olio extravergine d’oliva, noci, avocado)
- Ridurre consumo di grassi artificiali
Come organizzare un digiuno intermittente di 16:8
il primo passo è scegliere la finestra di 8 ore, limitando l’assunzione di cibo in quella finestra temporale.
Esempi:
- Dalle 7 alle 15,00
- Dalle 9,00 alle 17,00
- Dalle 12 alle 20,00
- Dalle 14 alle 22,00
Le scelte più comuni sono quelle di mangiare tra le 12 e le 20,00 o dalle 9,00 alle 17,00.
Questo approccio alimentare ha il vantaggio di integrarsi facilmente nella vita di ognuno di noi, scegliendo in accordo con il proprio Nutrizionista di seguire questa pratica quotidianamente o solo in alcuni giorni della settimana e stabilendo il tempo necessario per ottenere gli effetti desiderati.
Importante: per ottimizzare i risultati dobbiamo associare il digiuno ad una dieta bilanciata e povera di carboidrati, ottenendo così una perdita di peso lenta, ma costante.
Consigli essenziali sul digiuno
- Bere acqua
- Gestire la fame
Alcuni “miti” da sfatare sul digiuno:
Il digiuno attiva la modalità “carestia”:
per il digiuno breve il nostro corpo non spenge il metabolismo anzi lo accelera
- Il digiuno brucia la massa muscolare
L’energia del cibo viene conservata sotto forma di grasso corporeo. Quando il cibo non è disponibile, l’organismo utilizza come combustibile le riserve di grasso. I muscoli vengono preservati almeno finché tali riserve scendono sotto il 4%.
- Il digiuno induce uno stato di ipoglicemia
In caso di digiuno intermittente e non prolungato l’organismo ricorre e svariati meccanismi per mantenere livelli di zuccheri adeguati. Quando si digiuna il corpo inizia a scindere glicogeno epatico (scorte a breve termine contenute nel fegato) per fornire il glucosio necessario.
Vantaggi:
- È semplice
- È gratuito
- È pratico
- È mondano
- È flessibile
- È associabile alla dieta
